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Fibras são nutrientes essenciais

Fibras são nutrientes essenciais

Descuidar da alimentação parece estar sendo um mandamento para as pessoas que levam a vida atribulada do mundo moderno. Na correria de todos os dias, comer apressadamente um sanduíche, um salgadinho ou deixar de lado as frutas e legumes parece ser a opção.

No entanto, todos sabemos que não é. Comer mal pode trazer diversos problemas, entre eles, um dos mais desagradáveis: a prisão de ventre. A solução para se evitar esse mal, segundo a Organização Mundial de Gastroenterologia, é a inclusão de fibras na alimentação.

As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. As solúveis agem, principalmente, no estômago e no intestino delgado, proporcionando uma digestão mais lenta e eficaz.

Elas são encontradas na aveia, na cevada, no bagaço de frutas cítricas, na maçã e na goiaba. As insolúveis atuam no intestino grosso (cólon) absorvendo água e, assim, aumentam de tamanho, deixando as fezes mais amolecidas para a evacuação.

Essa massa de fezes pressiona a parede do intestino, estimulando-o a trabalhar mais para evacuar, evitando a prisão de ventre. As insolúveis são encontradas em cereais, hortaliças (alface), na casca das frutas, na couve e em alguns legumes.

Trato gastrintestinal

Por descuido ou negligência, nem sempre as pessoas conseguem incluí-las nas suas refeições. Uma opção é consumi-las em forma de medicamentos. Existem as formulações com as fibras naturais solúveis, aquelas que incluem a maior parte das pectinas, gomas, mucilagens e certas hemiceluloses, sendo encontradas principalmente nos legumes, aveia, leguminosas e frutas, particularmente as cítricas e a maçã. Elas formam géis em contato com água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago.

As formulações com fibras insolúveis incluem as celuloses, algumas pectinas, grande parte das hemiceluloses e a lignina, presentes nos derivados de grãos inteiros, como os farelos, e também nas verduras.

"Essas fibras permanecem intactas durante todo o trato gastrintestinal", explica a nutricionista Bruna Iasi. Comercializadas em pó ou em cápsulas, as fibras naturais mais comumente encontradas no Brasil são o Plantago ovata (Psyllium), o guar gum e o ágar-ágar. Já as fibras sintéticas, entre elas, a policarbofila cálcica, são comercializadas em forma de comprimidos.

De acordo com a especialista, as fibras solúveis agem no intestino, reduzem o tempo de trânsito intestinal. Além disso, agem no intestino diminuindo a reabsorção da bile, estando relacionadas à redução do LDL-colesterol (o famoso colesterol ruim) e estão relacionadas a uma melhor tolerância à glicose e controle do diabetes tipo 2.

Peso no estômago

As fibras insolúveis agem no cólon diminuindo a fermentação e aumentando a absorção de água, também reduzindo o tempo de trânsito intestinal. Assim, a eliminação fecal se torna mais fácil e rápida, auxiliando em quadros de prisão de ventre ou constipação. "Uma importante função relacionada às fibras insolúveis é a diminuição dos riscos de desenvolvimento de câncer", destaca a nutricionista.

Difundidas erroneamente como produtos que não causam efeitos colaterais, as fibras naturais industrializadas, na verdade, podem trazer alguns inconvenientes, como a sensação de estômago pesado e estufado, além de cólicas.

Quem alerta sobre tal efeito é o gastroenterologista Lino Rodrigues Júnior: "As fibras naturais retêm água e costumam 'inchar´ e aumentar sua viscosidade enquanto ainda se encontram no estômago, levando à sensação de peso no estômago", observa.

Já a policarbofila cálcica, em condições ácidas, absorve muito menos água, enquanto que no intestino, onde o pH é básico, atinge seu poder hidrofílico total, absorvendo setenta vezes seu peso em água. Isso permite minimizar a sensação de empachamento.

Onde as fibras agem

Na saciedade: as fibras solúveis absorvem água e formam um tipo de gel, permanecendo mais tempo no estômago. Com isso, a sensação de saciedade é mais duradoura.

Na redução do colesterol: diversos estudos indicam que, quando combinadas com uma dieta pobre em gorduras, as fibras ajudam a reduzir a taxa de LDL (o colesterol de baixa densidade, que é prejudicial ao organismo). No trato intestinal, as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem compostos que normalizam a síntese de colesterol pelo fígado.

No controle da glicose: as fibras promovem a liberação mais lenta e constante de glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Esse efeito é particularmente benéfico para os diabéticos.

Na digestão: refeições ricas em fibras exigem uma melhor mastigação, o que torna a digestão mais fácil. Por outro lado, o processo digestivo como um todo fica mais lento e, por isso, os nutrientes são melhor aproveitados.

Nos intestinos: as fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino, evitando prisão de ventre e outras doenças. Essa aceleração também previne o câncer. Em alguns casos, as fibras destroem as bactérias nocivas que estão alojadas no intestino grosso.

No mau hálito: as fibras de certos alimentos ajudam a limpar a cavidade bucal, impedindo a formação de uma crosta sobre a língua, responsável pelo mau hálito.

Quanto consumir

O FDA (Food and Drug Administration, instituição que controla os alimentos e medicamentos nos Estados Unidos) preconiza que um homem adulto deve ingerir de 25 a 35 gramas de fibras por dia.

Para as crianças e adolescentes até 20 anos, o cálculo para determinar a quantidade diária de fibra ingerida é a idade + 5. Assim, se a criança tiver 10 anos (10 + 5 = 15), ela deverá ingerir 15 gramas de fibras por dia.

Diariamente, ninguém precisa se preocupar com o consumo desse ou daquele tipo de fibra, o importante é consumir a quantidade diária sugerida pelo FDA. A falta de fibras na dieta tem como sintomas fezes ressecadas e prisão de ventre, mas o excesso pode provocar gases, diarreia e perdas de elementos nutritivos, como cálcio e algumas vitaminas.