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Dicas de Saúde

Suplementos nutricionais e atividades esportivas

O que são suplementos nutricionais?

São agentes ou substancias usadas para aumentar a produção de energia e sua eficiência, para melhorar o rendimento físico (performance) de um atleta ou praticamente de atividade física, proporcionando uma competitividade superior aquela obtida pelo treinamento de rotina.

 

O que são agentes ou substancias ergo gênicas?

São substancias que proporcionam melhora do rendimento ou da performance.

A indústria de alimentos e suplementos nutricionais tem desenvolvido alimentos modificados com a promessa de melhorar a performance. Por tanto, é importante a adoção de critérios e a prescrição de suplementos nutricionais, quando indicados, por profissionais qualificados: médicos especialistas em fisiologia do exercícios e/ou nutricionistas com formação em ciências do esporte.


Quando é indicado o uso de suplementos nutricionais?

No Brasil, tem sido observado o uso abusivo de suplementos nutricionais e drogas, principalmente em academias de ginasticas e associações esportivas, com finalidade estética e performance. Desta forma indivíduos que não deveriam fazer uso de suplementos, acabam utilizando-os por não saberem que uma alimentação balanceada atenderia as necessidades nutricionais de um praticante de atividades físicas, a não ser em situações muito especiais.

O uso de suplementos nutricionais será indicado quando se constatar situações em que há falhas nos esquemas alimentares e na reposição hidroeletrolítica, que podem colocar em risco a saúde dos praticantes de atividade física, ou quando se observe a possibilidade de aumento de rendimento com uso de suplementação para quem treina em ritmo mais intenso, sob a supervisão de um especialista. Para quem segue um programa de exercícios de leve a moderado tem uma alimentação leve e equilibrada, não há necessidade de suplementação. 

Para se recomendar o uso de determinado suplemento nutricional, deve-se considerar a modalidade, intensidade, frequência e duração do esporte praticado.

 

O que é maltodextrina? Para que serve e quando usa-la?

É um tipo de carboidrato complexo que se transforma rapidamente em energia. Normalmente é administrada na forma de pó, gel ou em bebidas isotônicas, na concentração de 5% até 10%, antes durante ou após os treinos ou competições.

A finalidade de seu uso é retardar a fadiga e manter os níveis de açúcar do sangue em indivíduos que fazem esforços prolongados, por mais de uma hora, para melhorar a performance.

Não é bem, conhecido se o uso a longo prazo pode interferir nos níveis de açúcar no sangue (glicemia), provocando intolerância à glicose. Pode provocar aumento de peso se consumida em quantidade acima da necessidade energética individual.

A reposição e carboidratos durante o exercício se torna mais importante quando o atleta não fez uma ingestão satisfatória de carboidratos para repor seus estoques de energia antes da atividade física, quando não consumiu refeição antes do exercício ou faz restrição de energia para perda de peso. 

Qualquer pessoa, desde que não tenha possua doença associada, como diabetes e triglicérides elevadas pode consumir maltodextrina.


O que são bebidas isotônicas? Em que situações utiliza-las?

São soluções ricas em sais minerais e carboidratos, nutrientes perdidos na transpiração. A maioria dos isotônicos possui de 6% a 8% de carboidrato, 20 mg a 50 mg de sódio por 100 ml. 10 ml a 20ml de potássio por 100 ml, necessário em atividades intensas praticadas por um tempo superior a 60 minutos, para prevenir a desidratação e perda de sódio no suor.

A reposição hidroeletrolítica deve ser feita com base no peso corporal perdido durante o exercício. Exemplo: se depois da ginastica a pessoa perdeu 1 kg, deve consumir 1 l (litro) de liquido, podendo ser dividido em 500 ml de isotônico e 500 ml de agua.


O que é creatina? Sua suplementação é contraindicada?

É uma substancia composta de 2 aminoácidos: glicina e arginina. Ajuda aumentar a resistência, evitando o cansaço muscular. É a principal molécula usada para ressintetizar a energia gasta nos primeiros 10 segundos de atividade máxima.

Atualmente é o mais popular auxilio para melhor performance no meio esportivo. Seu mecanismo de ação ainda não está totalmente esclarecido. Parece que sua eficácia está relacionada com o aumento de fosfoscreatina no musculo, que é usada como fonte de energia ou para ressintetizá-la.

O aumento de peso corporal é observado com a suplementação de creatina, devido a retenção hídrica provocada por sua captação no musculo.

Em geral, usa-se uma dose elevada para sobrecarga (20 g a 30 g) durante 3 a 5 dias, passando para a fase de manutenção de (4 a 8 semanas) com 2 g por dia .

Especula –se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais ou caibras.


O que são BCAAs? Sua suplementação é recomendada? Quando e para que ripo de atleta?

São aminoácido de cadeia ramificada, assim denominados devido a sua estrutura química, abundantes em carnes, e que tema a característica de serem essenciais ao organismo, porque o corpo não os produz. São 3 aminoácidos ramificados: leucina, valina e isoleucina. 

Os BCAAs são precursores de glutamina, um outro tipo de aminoácido. O aspecto mais a favorável de seu uso é prevenção de infecções respiratórias superiores em até 40 % em triatletas.

Existem hipótese formuladas de que o uso de BCAAs pode reduzir a produção de serotonina no cérebro, retardando a fatiga central decorrente do exercício prolongado intenso. A serotonina é derivada de triptofano.

Há uma relação entre triptofano (que é um aminoácido) e os BCAAs, pois ambos são absorvidos no cérebro.

A fadiga se instala quando se tema a diminuição de BCAAs e aumento de triptofano, que é precursor de serotonina. A suplementação com BCAAs ou da própria glutamina evita a queda de imunidade, reduz a concentração de triptofano e diminui a fadiga central.

Seu efeito máximo pode ser feito com a ingestão de 5 g a 10 g por dia. Porém, seu uso é recomendado em algumas fases do treino e deve se haver supervisão de um nutricionista ou de um medico.


O que é L- carnitina? Como a suplementação pode influenciar na queima de gordura corporal ?

Também conhecida fat burner, é um aminoácido muito usado com a finalidade de reduzir a massa de gordura. Esta hipótese tem por base o fato de carnitina permitir a entrada de ácidos graxos de cadeia longa (um tipo de gordura) na mitocôndria (organela celular responsável pela produção energética da mesma) da célula, local onde é queimada. Porém, não há acordo sobre sua influência na performance. A suplementação é importante para indivíduos com deficiência de carnitina. Consultar sempre um médico, nutricionista habilitado.


O que é glutamina? Qual a finalidade de seu uso?

É um aminoácido não essencial, pois é produzido pelo organismo. É encontrado principalmente nas carnes.

Sua função principal relaciona-se ao sistema imunológico, sendo essencialmente absorvida pelas células intestinais. Dessa forma, seu uso tem sido bastante difundido na pratica, por estimular o sistema imunológico. Normalmente a dose usada varia no máximo entre 20g ou 30g por dia ou 0,3g por Kg de peso ideal ao dia.

Quanto aos efeitos descritos sobre o ganho de massa muscular, observa-se que a glutamina, assim como a creatina, provoca um estado de hidratação da célula muscular, devido à captação deste aminoácido pelo musculo, o que serviria de estimulo para o ganho de massa muscular e melhora da performance no treinamento de força, hipótese que não tem sido sustentada por pesquisadores do meio cientifico. 


O whey protein (formula hiperprotéica) de fato aumenta a massa muscular? 

A whey protein – proteína do soro do leite – é de rápida absorção e por isso tem sido proclamada como efetiva no aumento de massa muscular, porém, a superioridade da Whey Protein, comparada a outros tipos de proteína para promoção do ganho de massa muscular, não está bem clara na literatura. Existem vários estudos, onde diversos autores referem que não há evidencias de que o consumo de misturas especiais de aminoácidos ou de certos tipos de proteína ofereça vantagens extras no ganho de massa muscular, quando comparadas com as proteínas de alto valor biológico provenientes dos alimentos.


O que é b-HMb? Para que serve?

É derivado de um aminoácido chamado leucina. O b-HMb tem sido considerado uma substancia antidegradativa), pois a hipótese é que a célula muscular agredida pelo exercício não sintetizada HMG-CoA (um precursor de colesterol); dessa forma, o crescimento celular ficaria limitado. A suplementação com b-HMb (precursor de HMG-CoA) garantiria a produção de HMG-CoA, diminuindo o dano muscular provocado pelo exercício.

A dose recomendada é de 1,5g a 3g por dia durante 4 a 8 semanas. Seus efeitos ainda estão sendo estudados, pois o B-HMb não tem apresentado influências positivas em atletas de alto nível.


O que é DHEA? Seu uso é prejudicial?

A dehidroepiandrosterona é um precursor natural de hormônios sexuais (testosterona/estradiol). É usada para aumentar a massa muscular e reduzir o tecido adiposo com objetivo de promover o aumento da força e da potência.

O uso de DHEA foi banido pelo comitê olímpico Internacional (COI) e em 1985 pelo FDA. Mas a decisão do FDA foi revertida em 1994, quando o DHEA passou a ser vendido como suplemento dietético, o que provocou um aumento em seu consumo pelos atletas. Os atletas usam o DHEA para aumentar os níveis de hormônios esteroides, e ao mesmo tempo para dificultar sua detecção na urina. É considerado doping se a testosterona aumentar acima do nível permitido. 

A dosagem sugerida é de 100mg a 200mg por dia para homens e 25 mg para mulheres. Em algumas pessoas podem-se desenvolver caracteres sexuais masculinos. Seu uso deve obrigatoriamente ser acompanhado por um médico.


Qual a importância da suplementação de vitaminas e minerais no esporte?

A suplementação de vitaminas e minerais no esporte deve visar: corrigir deficiências; suprir necessidades; melhorar a performance; prevenir o estresse e dano muscular.

A deficiência de vitaminas e minerais pode prejudicar a performance; diminuir a resistência, prejudicar o metabolismo do organismo e aumentar a formação de lactato (um metabolito, isto é, um produto do metabolismo celular).

As vitaminas desempenham importantes papéis no organismo, pois participam do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas; auxiliam na produção de energia; auxiliam no crescimento e na formação de ossos e dentes. 


As vitaminas classificam-se em:

- lipossolúveis: A. D, E, K – dependem das gorduras para serem transportadas e absorvidas no organismo

- hidrossolúveis: Complexo B e C – são transportadas e absorvidas em meio aquoso no organismo.


Os minerais também tem seu papel de destaque, pois fazem parte da composição de estrutura do organismo; regulam o metabolismo do organismo (reações químicas); são responsáveis pelo equilíbrio do organismo e participam do crescimento.


Os minerais classificam-se em:

-Macrominerais: cálcio, cloro, enxofre, fosforo, magnésio, potássio e sódio. 

-Microminerais:  boro cobalto, cobre, cromo, estrôncio, ferro, germânio, lítio, manganês, molibidenio, selênio, silício, vanádio e zinco.


Alguns melhoram a performance, tais como:

-Magnésio:  previne as cãibras e a fadiga.

- Zinco, selênio e manganês: são antioxidantes

-Zinco, cromo, boro e vanádio: atuam no aumento da massa muscular

-Zinco e selênio: auxiliam na imunidade.


A utilização desses minerais em bases terapêuticas precisa ser orientada por um medico 



Fonte: 

 SAUDE - ENTENDENDO AS DOENÇAS, KAUFFMAN, PAUL, HELITO, ALFREDO SALIM DE, Ano:  2007. Editora: NOBEL